La lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL (el malo) contribuye a la acumulación de placa junto con los triglicéridos. La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL (el bueno) ayuda a que la placa no se acumule. La placa puede amenazar el suministro de sangre al corazón, cerebro, piernas o riñones, lo que conduciría a un ataque cardiaco, ictus e incluso la muerte.
Para que mejores tu colesterol, te presentamos algunas recomendaciones.
Consume a diario frutas y verduras frescas
Incluir el consumo de frutas y verduras frescas en nuestra dieta ha demostrado tener un efecto protector contra la enfermedad cardiovascular. Se recomienda el consumo de cinco piezas diarias, por encima de esta cantidad no se obtiene beneficio adicional.
Consume frutos secos en cantidades moderadas
Almendras, avellanas, nueces, etc. tienen un alto contenido calórico. 30 gramos diarios son suficientes para reducir en un 30% el riesgo cardiovascular.
Al menos un día a la semana come pescado
El efecto protector del pescado contra la enfermedad cardiovascular se atribuye al contenido de ácidos grasos omega-3.
Sustituye los ácidos grasos saturados por insaturados
Los primeros se encuentran principalmente en productos animales (mantequilla, carne, lácteos) y algunos aceites vegetales (de coco y palma). Los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados (aceite de oliva y aceite de frutos secos) y poliinsaturados (pescado y aceites vegetales).
Apuesta por el aceite de oliva virgen para cocinar
Es preferible consumir aceite de oliva virgen, ya que el refinado para cada tipo de aceite puede afectar a su perfil nutricional ya que elimina compuestos saludables.
Evita los ácidos grasos de tipo trans para bajar el colesterol
Se trata de una subclase de ácidos grasos insaturados que son particularmente perjudiciales debido a su impacto desfavorable tanto en el colesterol total, que aumenta, como en el colesterol HDL (colesterol bueno), que disminuye. Estos ácidos grasos se forman durante el procesamiento industrial (endurecimiento) y se encuentran en margarinas, galletas, bollería industrial… Olvídate de ellos si quieres bajar el colesterol.
Incluye en tu dieta alimentos con fibra
Que no falten en tu mesa legumbres, frutas, verduras y cereales integrales (avena, cebada). La fibra, sobre todo la soluble, tiene un efecto hipocolesterolémico directo ya que atrapa parte del colesterol que injerimos impidiendo su absorción en el intestino. Por lo tanto, los hidratos de carbono ricos en fibra son un buen sustituto de las grasas saturadas si queremos bajar el colesterol.
Di no a los azúcares refinados
No se recomiendan los alimentos y bebidas a base de azúcares refinados (platos precocinados, bebidas gaseosas o de cola azucaradas) para sustituir las grasas saturadas.
Di sí a los lácteos
Los lácteos (leche, yogur, queso…) son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como calcio.
El alcohol solo en ocasiones especiales
Consumir tres o más bebidas alcohólicas al día se asocia a un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular. Los abstemios son los que tienen el menor riesgo cardio vascular y cualquier grado de consumo de alcohol se asocia a tensión arterial elevada y mayor índice de masa corporal.
Nuestro estilo de vida determina el riesgo cardiovascular independientemente de la categoría de riesgo genético. Apostar por una dieta sana te será de gran ayuda para bajar el colesterol. Si a esto le añades la práctica de ejercicio físico el éxito está asegurado. Adquirir hábitos de vida saludables cuesta al principio, pero sin duda la recompensa merecerá la pena. Tu corazón y tus arterias lo agradecerán.
Fuente: Canal Salud